“请在座的残障人士,一起深呼吸。”

image15.jpg

作为残障人士的你,是如何理解康复运动的?你是否找到过适合自己的康复运动?其实有一种运动,我们人人都能做,那就是正确的呼吸方式。本期圆桌,我们邀请到资深康复师——沈秉祥老师,来指导大家有益的腹式呼吸训练方法。主讲人:沈秉祥,特殊教育+运动康复专业背景,北京源氏正脊首席康复讲师,天津空手道队专业队队医,OMT骨科手法治疗物理治疗师认证,AFAA美国体适能国际认证,国家职业体能训练师,中国首届Bobath神经物理治疗师认证。

一起来了解和练习吧!

文/沈秉祥

呼吸是大家每时每刻都在做的一项运动,在引入康复之前,呼吸可以说是第一步。

以往我给私教、训练队,做的第一步也是呼吸训练,呼吸的重要性是不言而喻的。

image14.jpg

正式讲解之前,希望大家首先思考几个问题:

思考1

你们日常生活中是怎么呼吸的?

大家可以感受一下

试着描述出来

讨论区

Discussion

@沐沐:鼻腔呼吸?

@大明系我:均匀呼吸,鼻子呼吸。

@浅尝辄止:匀速,轻微,无意识?

@犄角上挂星星的鹿鹿子:一个鼻孔呼吸,我在做冥想的时候发现的。

@不二:我的每一次呼吸都很长,很慢,跑步时三步一呼三步一吸。

@琉苏苏:感觉是胸腔在起伏,很短促,呼吸声音比别人大,沉重。

@天涯浪子:自然呼吸,忘记了呼吸的存在感。

@青铜梦:平时感觉胸腹联动比较多吧,游泳时深度呼吸憋气,跑步时按节奏深度呼吸。

思考2

你觉得什么是正确的呼吸?

讨论区

Discussion

@琉苏苏:好多人说是腹式呼吸。

@不二:均匀平稳的,尽量气沉丹田,再徐徐呼出?

@犄角上挂星星的鹿鹿子:舒服的?我现在在感冒,呼吸就很费劲。

@潇洒阳光又靓仔123:有效利用自己现有的心肺功能,让肺泡通气量和气体交换率尽可能高的呼吸。

思考3

呼吸很快,是正确的吗?

讨论区

Discussion

@青铜梦:取决于活动节奏和强度,静息状态下肯定是比较缓慢的,运动时加快。

@不二:呼吸节奏取决于身体当下的活动状态吧。

@犄角上挂星星的鹿鹿子:这个好像和机体的耗氧量有关,运动员平时的呼吸会慢。

思考4

正确的呼吸怎么训练?

其实,呼吸的种类可分为胸式呼吸与腹式呼吸两种。

但没有经过练习的人,有8成的人是使用胸式呼吸法,或是胸式腹式的混合呼吸。

胸式呼吸,是指吸气时胸腔会上下起伏,空气大多进入肺脏的上半部。

此种呼吸法吸得较浅,约只有上1/3的肺部有空气进出,也因为吸得较浅,所以可以帮助快速换气,最适用于剧烈运动时需要大量空气在短时间内进出的时候。

因没有完全做到腹式呼吸,使得肺部的气体进出往往只占了一半,长期下来会造成中下部肺叶退化、肺部弹性变差,导致呼吸功能下降,就易罹患呼吸道疾病。

image13.jpg

那么,你会腹式呼吸吗?

腹式呼吸简单描述:

当吸气时腹部凸起,反之吐气时腹部自然凹下。

此种呼吸法会特别着重在横膈膜的运动上,因吸气时会让横膈膜下压,使胸腔的范围变大。

所以空气就能进到肺部更深处的地方,给肺部足量的氧气。

我们来看一段视频,感受一下自己的身体。

image01_1.jpg

视频描述

吸气呼气是一个连续的过程,在吸气的时候,我们的空气会从口腔或鼻腔进入,开始进入胸腔,向下挤压腹部的内脏,由于腹部再往下没有向下抵押的空间,我们的腹部就会向前凸起。

在呼气的时候,由于压强,空气从肺部排出,那么对于腹部内脏的压迫就会减弱,这时候我们的腹部就会收起来,直到空气排出,这是一个完整的腹式呼吸的过程。

image01_2.jpg

视频描述

腹式呼吸是通过增大横膈肌的活动,减少胸腔的活动来完成的。

每次吸气时,横膈膜会下降,把器官挤压到下方,因此肚子会膨胀。

每次呼气时,横膈膜会上升,从而进行深度呼吸。

image11.jpg

我们学习了基础知识,下面我们进行方法的教授。

第1步~先充分呼气

先做1-2次的充分呼气,来将空气从肺部的底层彻底排出。
 
使肺部呈现真空状,就会让下一次的吸气是一个深呼吸,也容易会是腹式呼吸。

感受一下这个过程,呼气能给肺部造成一个负压,有利于更好的吸。

第2步~练习鼻子吸气,嘴巴吐气

从用嘴巴来呼气开始,再用鼻子慢慢的吸气。

在吸气的时候我们捂住嘴巴。

吸——

在吸的充分的时候,开始用嘴巴吐。

我们捂住嘴巴,用鼻子吸气,然后再用嘴巴吐气。吐气的时候把嘴圆成一个O型,像吹蜡烛一样。

这样“鼻吸嘴吐”的方式比较容易上手腹式呼吸,若熟练后,就可以换成“鼻吸鼻吐”的方式。

image10.jpg

第3步~把肚子想成无形气球

可用放在腹部上的双手去感觉。

当嘴巴吐气时,要把肚子里的空气全吐光,所以会感觉到腹部下降。

而鼻子吸气时,气体会慢慢进入肚子里,会感觉到腹部渐渐隆起。

熟练的话,腹部一周都有起伏。

第4步~按压腹部,增加呼吸感觉

双手是很好的帮助工具(书本等物品也可以),若是觉得把空气吸入腹部是有困难的,可以用双手在呼气时轻压在腹部上,帮助让空气可以吐出更多。

并在缓慢深吸气时,用充满空气的腹部将双手往上推就是了。

image09.jpg

上述的这几个动作,大家是否有新的理解或者不懂的地方呢?

很开心看到了大家对学习的兴趣和热情,现在大家有疑问可以提出来,我为大家解答。

 问答部分 

Q:老师,我想请问一下,就是在吸气的时候,如果我吸的很用力的话,我的肩膀会往上抬,这是不是不正确?

沈秉祥:

应该肩膀不动,腹部主动隆起。

Q:我发现我会呼一口气然后停住,短暂的憋气3秒,再吸,这是特例吗?

沈秉祥:

这种情况是对新的呼吸模式(以腹式呼吸为主导的呼吸方法)还不太适应,多练就好。

Q:老师,我平常训练后肌肉僵硬。除了热水澡泡澡以外,有没有好办法可以缓缓肌肉?

沈秉祥:

多做腹式呼吸,泡沫轴滚动,拉伸都可以,不要用力过猛了,先采用柔和的方式,训练过程中和结束也都要拉伸。

image08.jpg

Q:这种呼吸模式是要每时每刻都要坚持的吗?

沈秉祥:

有意识的去强化,没时间就每天有意识的练20到30分钟。

Q:像脑瘫的话,有的时候像肌张力高的时候就无法控制肢体跟动作,那如何通过调节呼吸来控制这个身体的运动跟肢体呢?很多时候感觉无法同时兼顾运动和呼吸。

沈秉祥:

先把呼吸练熟练,再结合动作。

Q:我的腰椎由于几年前做体育生,腰部意外受伤,至今未完全恢复,有什么好方法吗?

沈秉祥:

腹式呼吸训练可以有效缓解一下,有条件的话找家附近康复师去治疗一下,先练呼吸,再练核心再练臀,按照流程去做。

Q:老师你好,是否方便分享一些关于康复体育相关的公众号、或者书籍之类的讯息?

image07.jpg

沈秉祥:分享公众号“脑瘫康复训练课堂”和“国际康复会议与展览”。

 思维导图 

image06.jpg

为了大家能够更好地

了解和吸收本次圆桌内容

特别送上思维导图

欢迎大家保存和收藏

(图片可放大查看)

少数派说

对于残障人士来说,很多时候,康复这个词好像总和我们联系在一起。

许多人认为康复能使一个人“脱离”残障状态;也有许多人对于康复有不美好的、枯燥疼痛的记忆。

但事实上,我们希望看到康复,不是一种强制改变的措施,而是一种辅助我们更舒适自在生活的方式,是调节我们身心平衡愉悦的手段,使我们都能找到适合自己的健康状态。

祝愿大家在这次圆桌后,都可以探索到自己舒服的,与身体相处的状态。

本期康复主题圆桌,是我们“校园无障碍”项目的第三站。

在大学这个成长阶段,我们也许会对自己的身心产生一些疑问,会对残障身份有不一样的认同程度。

我们也想找到更多关注残障大学生、关心【校园无障碍】的朋友。

为了更好地投入到“校园无障碍”的工作中,更好地为残障大学生们提供无障碍改造和合理便利支持,

少数派想要发一份问卷给大家填写,希望收集到大家的无障碍需求。

无论你是您是在校大学生,还是往届大学生。

无论您在国内,还是在海外。

我们诚心邀请您能够填写!

只有收集到足够的样本后,我们才能将“校园无障碍”的工作开展下去!

非常感谢您的支持和帮助!

扫描下方海报二维码

或点击文末“阅读原文”

即可填写校园无障碍调查问卷!

image04.jpg

转发海报

让更多朋友参与进来吧!

image03.jpg

联合发起方:残障义工网络成立于2020年,为受新冠疫情影响的残障伙伴提供合理便利。 联合发起方:少数派成立于2016年,一个有腔调的残障青年交流平台。 项目支持方:和众筹和众筹,是正荣公益基金会联合民间公益组织,在腾讯乐捐上线系列公益筹款项目。和众筹为项目提供专业筹款服务,通过互联网的力量,连接起点滴爱心和值得支持的梦想,呈现透明的信息、专业的支持和多元的力量。

image02.jpg

圆桌主讲人:沈秉祥审核&直播助理:陈睿直播主持:刘小玄圆桌主持:沈丞晴整理:俊鱼思维导图:南风编辑:郭佳妮